Mageøvelsene skal være varierte og skal dekke flere muskler i mageområdet for å oppnå maksimal definisjon. Det er veldig viktig at buken er en forsterket muskel, ikke bare for den estetiske delen, men spesielt for helseproblemer, fordi den beskytter de indre organene i mageområdet og fremmer en oppreist holdning ved arbeid med ryggraden .
4 øvelser for magen
Det er en rekke øvelser for magen, hvis mål er å jobbe alle områder for å få en symmetrisk og jevn forsterkning av bukhudene.
Det er mange teorier for å ha en bestemt mage, men det er veldig viktig å isolere hver muskelgruppe for vekst, planlegge godt strukturerte treningsøkter som involverer alle muskelgrupper, og like viktig som tidligere poeng., et balansert kosthold.
1. Magen vendt med bena bøyd på benken
Utførelse av øvelsen:
1. Ligg på ryggen mens overkroppen hviler på skråbenken, legg armene bak hodet og len deg på toppen av benken.
2. Hev bena opp mot hodet ved å løfte hoftene.
3. Fortsett å heve knærne mot skuldrene og løft baken på benken.
4. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
Merk: For å øke intensiteten på bevegelsen, kan du utføre disse bevegelsene på en skråbenk.
2. Siderotasjon av sittestammen - vri
Utførelse av øvelsen:
1. I sittestilling på gulvet, med armene foran den halvhevede bagasjerommet og hendene tilkoblet, bøy knærne litt og hold føttene på bakken (for å øke vanskelighetsgraden, kan du forlenge bena og heve føttene, og la bare baken være på gulvet).
2. Vipp bagasjerommet litt bakover, hold en god holdning, løft armene til venstre ved å rotere bagasjerommet.
3. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta bevegelsen til høyre.
Merk: For å øke intensiteten, kan du bruke en medisinsk ball eller en Kettlelbel-plate.
3. Abdominals med en treningsball
Utførelse av øvelsen:
1. Legg deg ned ved bare å trykke på korsryggen på fitnessballen, føttene hviler på gulvet, langs skulderbredden, med knærne bøyd. Armene dine bør holdes nær kroppen eller krysses over overkroppen for å unngå å tvinge på nakken i denne øvelsen.
2. Bygg bagasjerommet, hold nakken litt borte fra haken, men uten hyperforlengelse, og hold hele bevegelsen.
3. Armene følger med bevegelsen. Kjør til du føler magesammentrekninger og gå ned igjen. Gjenta bevegelsen.
4. Korsryggen skal alltid være i kontakt med ballen.
Merk: For å øke intensiteten på treningen, kan du utføre den med en plate i hendene.
4. Abdominals med et hjul (power wheel roll)
Utførelse av øvelsen:
1. Knel på et teppe, ta tak i rattet ved å justere hendene etter skuldrene, eller en bar med disker eller to alters.
2. Du ruller hjulet fremover, og senker samtidig kroppen som helhet, til en horisontal stilling alltid parallelt med bakken.
3. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon og gjenta bevegelsen.
Merk: denne øvelsen krever god kroppsbevissthet fra utøverens side.
Mage og lokalisert fett
Det er også viktig å avklare at for å ha definert abs, kan ikke fettprosenten være høy. Tvert imot, det "skjuler" muskulaturen, og for det er det grunnleggende å ha et godt kosthold og en strukturert treningsplan som gjør at du mister fett.
Øvelsene for magen, alene, vil ikke gjøre at du "vinner" underliv.
Magemuskelen
Magen er en region i kroppen som har en dynamisk og fleksibel rolle, og fungerer som beskyttelse for de fleste organer i fordøyelsessystemet, urinveier og kjønnsorganer.
Den øvre grensen er dannet av mellomgulvmuskelen og den nedre grensen dannes av løftemuskulaturen i anus og ischococcygeus, bestanddeler i bekkenområdet.
De viktigste magemusklene:
- Magetarmen
- Den store skrå buken
- Den lille skrå buken
- Pyramidalen i magen
For en mer utviklet magemuskel, må du jobbe med å øke muskelmassen i mageområdet, etter visse regler.
resten
Magemusklene må hvile akkurat som de andre. Ved å bli kontinuerlig oppfordret til daglige gjøremål, vil mangelen på hvile hindre deres utvikling og stabiliserende funksjoner i bagasjerommet.
Teknisk utførelse
Kvaliteten på teknisk ytelse er utvilsomt veldig viktig, for å virkelig jobbe musklene i underlivet og ikke skape lesjoner på kolonnen, eller for mye press på stedet.
Magen må trekke seg sammen og ikke bli anmodet om innsatsen fra bagasjerommet.
Styrking av korsryggen
Når korsryggen er svekket, kan det påvirke utviklingen av bukhud, samt overbelastning under øvelser eller til og med under daglige bevegelser.
Det er viktig å utvikle denne muskulaturen for å forhindre fremtidige skader og for å lykkes med å utvikle underlivene.
Treningsvalg
Valget av øvelser bør alltid være individuelt, men fra et generelt synspunkt er det viktig å utføre øvelsene som dekker de forskjellige mageområdene.
Treningsmetode
Å utføre mageøvelser med vekter tar sikte på en trening av lave repetisjoner, men med mer belastning.
For å lese også:
- Alle triks for å ha flat mage
- Hvordan øke motivasjonen din for å spille idrett?
- Sport etter å ha spist: gode reflekser
- Yoga å miste vekt: er det effektivt?